Das kleine 1 x 1 des Dehnens

Tags Bewegungsumfang vergrössernDynamisches DehnenPropriozeptive neuromuskuläre FazilitationSchaumstoffrollenStatisches DehnenVerspannungen lösenVibration Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Ernährung Video zum Thema Teile diesen Beitrag Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? Ungefähre Lesedauer: 8 Minuten by Florian M. Reinbold Das Ziel des Dehnens der Skelettmuskulatur (z.B. Oberschenkelvorderseite) verfolgt die Absicht, den Bewegungsumfang der Gelenke zu vergrößern oder zu erhalten. Eine Dehnung wird erzeugt, indem der Muskel in die entgegengesetzte Kraft-Wirkungsrichtung gezogen wird. Hierbei entfernt man den Muskelursprung und dessen Sehnenansatzpunkt voreinander. Gelenke können sich bekanntlich in unterschiedliche Richtungen bewegen. Für die Bewegungsausführung sind unsere Muskeln in Gruppenpaaren angelegt, bei denen es immer eine aktive (Agonist, Spieler) und passive Zuständigkeit (Antagonist, Gegenspieler) während der eigentlichen Bewegungsausführung gibt. Abgesehen von Verletzungen ist beim gesunden Muskelzustand eine große Spannung die Ursache für eine eingeschränkte Bewegungsausführung – der sogenannte erhöhte Muskeltonus – und das Zusammenspiel des Muskelgruppen-Paars ist behindert (umgangssprachlich:  „verspannt sein“). Im Alltag werden wir uns der Einschränkung schnell bewusst, und zwar immer dann, wenn eine große Bewegungsamplitude benötigt wird und wir unsere Muskulatur maximal weit dehnen: Schuhe anziehen, etwas oben aus dem Regal holen, der Schulterblick beim Autofahren oder ein Juckreiz zwischen den Schulterblättern am Rücken *kann mich mal bitte kurz jemand kratzen? – herrlich. Danke!* Die Methoden haben sich über Jahre weiterentwickelt Seit Mitte der 1980er Jahre steht das Dehnen als fester Bestandteil einer gesunden Körperfunktion vermehrt im Fokus der Wissenschaft. Seither haben sich drei Hauptmethoden etabliert: Statisches Dehnen (SD): Der Muskelursprung und -ansatz wird gleichmäßig ohne zeitliche Unterbrechung auseinander bewegt. Die so entstandene Spannung wird aufrechterhalten. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Der Fuß wird mit Hilfe der Hand an das Gesäß gezogen. Dynamisches Dehnen (DD): Der Muskelursprung und -ansatz wird durch ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung auseinander bewegt (wechselseitige Aktivierung des Muskelgruppen-Paares). Die Ausführung erfolgt mehrmalig hintereinander. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Der Fuß wird durch eine schnelle Aktivierung der Oberschenkelrückseite an das Gesäß gezogen. Danach erfolgt ohne Zwischenstopp die Bewegung des Fußes in die Anfangsposition (Bein strecken), in dem die Oberschenkelvorderseite aktiviert wird. Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF): Im Vergleich zu den anderen häufiger bekannten Hauptmethoden wird beim PNF das Muskel-Gruppenpaar in einer Kombination beansprucht. Agonist-danach-Erholung (A-E-Methode) Der Muskelursprung und -ansatz wird zunächst aktiv, d.h ohne äußere Krafteinwirkung, über die eigene Bewegungsausführung maximal weit auseinander bewegt und die Position gehalten. Darauf erfolgt, durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil), das Aufrechterhalten der Dehnung (keine zusätzliche Kraft in die Bewegungsrichtung!). Im Anschluss erfolgt eine komplette Entspannung zurück zum Anfang der Bewegungsausführung. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Auf dem Bauch liegend wird der Fuß zum Gesäß bewegt (Bein beugen). Am Endpunkt der Bewegung wird die Dehnung durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil) aufrechterhalten und im Anschluss daran das Bein eigenständig auf den Boden zurückgeführt und abgelegt (Bein strecken). Antagonist-und-Anspannen (Tripel-A-Methode)­­­ Der Muskelursprung und -ansatz wird zunächst aktiv, d.h ohne äußere Krafteinwirkung, über die eigene Bewegungsausführung maximal weit auseinander bewegt. Darauf erfolgt, durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil), eine zusätzliche äußere Kraft in die Bewegungsrichtung, welche für eine weitere Dehnung sorgt; gleichzeitig erfolgt nun eine zusätzliche Anspannung des Gegenspieler-Muskels. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Auf dem Bauch liegend wird der Fuß zum Gesäß bewegt (Bein beugen). Am Endpunkt der Bewegung wird die so entstandene Dehnung direkt durch den Zug/Druck eines Übungspartners oder Übungsgeräte (z.B. Seil) übernommen, erweitert und gleichzeitig, durch eine bewusste Aktivierung der Oberschenkelrückseite versucht, das Bein zu strecken. Kombination (K-Methode) Der Muskelursprung und -ansatz wird zunächst aktiv, d.h ohne äußere Krafteinwirkung, über die eigene Bewegungsausführung maximal weit auseinander bewegt und die Position gehalten. Darauf erfolgt, durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil), das Aufrechterhalten der Dehnung (keine zusätzliche Kraft in die Bewegungsrichtung!; soweit gleich wie die A-E-Methode), jedoch erfolgt nun eine zusätzliche Anspannung des Gegenspieler-Muskels (entsprechend der letzten Phase der Tripel-A-Methode!). BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Auf dem Bauch liegend wird der Fuß zum Gesäß bewegt (Bein beugen). Am Endpunkt der Bewegung wird die Dehnung durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil) aufrechterhalten. Danach wird gleichzeitig durch eine bewusste Aktivierung der Oberschenkelrückseite versucht, das Bein zu strecken. Nach diesem Wechsel erfolgt die erneute Dehnung durch den Übungspartner/Übungsgerät. Wann sollte man sich dehnen? Dehnübungen sollten als eine eigenständige Einheit verstanden werden. Vor dem Training zeigen sich bezogen auf die physische Leistungsfähigkeit zu vernachlässigende Vorteile, sogar teilweise einschränkende Effekte. Sollte man sich dennoch für ein Dehnen vor der eigentlichen Anstrengung entscheiden, bspw. um ein besseres Körpergefühl zu erhalten, sollte man sich auf das DD fokussieren. Im Anschluss empfiehlt es sich, noch einige dynamische Kraftübungen durchzuführen. Wie oft sollte man sich dehnen? Die Frage ist schnell und einfach zu beantworten: je häufiger, desto besser. Dabei zeigt sich, dass schon fünf Minuten täglich einen positiven Effekt auf deine Körperbeweglichkeit haben können. Wie lange sollte man sich dehnen? Mit Blick auf den verursachenden Stress auf die Nerven(-bahnen), sollte beim SS und DD eine Dehnungsphase von 30 Sekunden als ideale Zeitdauer angepeilt werden. Innerhalb der PNF-Methode ist die Dehnungsphase mit sechs Sekunden deutlich kürzer. Eine einzelne Ausführung genügt, jedoch kann eine weitere Ausführung zu einer weiteren leichten Zunahme des Bewegungsumfangs führen. Eine Schaumstoffrolle als Alternative? Die Schaumstoffrolle (engl. Foam Roll) ist ein Übungsgerät, mit welchem man eine Selbstmassage der Skelettmuskulatur praktiziert. Die Anwendung ist einfach und an jedem Ort durchführbar: mit dem eigenen Körpergewicht über die entsprechende Skelettmuskulatur rollen. Der Druckreiz sorgt aufgrund der Muskelbeschaffenheit für eine Abnahme des Muskeltonus und somit zu einem größeren Bewegungsumfang des entsprechenden Gelenks. Es zeigen sich positive Effekte beim Nutzen der Schaumstoffrolle, welche jedoch im Vergleich zum Dehnen selbst geringer sind. Sollte man sich für die Ergänzung mit einer Schaumstoffrolle entscheiden, werden die Synergien aus Dehnen und Selbstmassage durch eine zusätzliche Vibrationsfunktion der Schaumstoffrolle nochmals erhöht. Ratschlag Die kleine Tagesroutine: Täglich, direkt nach dem Aufwachen (also noch im Bett) die fünf typischen Schwachstellen behandeln: Schultergürtel, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zeitaufwand: max. 5 Minuten Die große Wochenroutine: 2 x wöchentlich den gesamten Körper behandeln. Angefangen von den Füßen über den Rumpf zur Brust und hin zum Nacken.

Fundamentals of Stretching

Tags Daily RoutineDynamic StretchingFoam RollHealthIncrease Range of MotionPain releasePNF-MethodProprioceptive Neuromuscular FacilitationROMStatic StretchingVibration Recently ADDED All Posts Regeneration Nutrition Fundamentals of Stretching 12. August 2024by Florian M. Reinbold Category Regeneration Related Video share article Fundamentals of Stretching Reading Time: 8 Minutes by Florian M. Reinbold The aim of stretching the skeletal muscles (e.g. front of the thigh) is to increase or maintain the range of movement of the joints. A stretch is created by pulling the muscle in the opposite direction of the force. This moves the muscle origin and its tendon attachment point away from each other. As we know, joints can move in different directions. For the execution of movement, our muscles are arranged in group pairs in which there is always an active (agonist, player) and passive responsibility (antagonist, opponent) during the actual execution of the movement. Apart from injuries, in a healthy muscle condition, high tension is the cause of restricted movement – so-called increased muscle tone – and the interaction of the muscle group pair is impaired (colloquially: „being tense“). In everyday life, we quickly become aware of the restriction whenever a large amplitude of movement is required and we stretch our muscles as far as possible: putting on shoes, picking something up from the shelf, looking over our shoulder while driving or an itch between the shoulder blades on the back *can someone please scratch me for a moment? – wonderful, thx!* The methods have evolved over the years Since the mid-1980s, stretching has increasingly been the focus of scientific attention as an integral part of healthy body function. Since then, three main methods have become established: Static Stretching (SS): The muscle origin and attachment are moved apart evenly without interruption. The resulting tension is maintained. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: The foot is pulled towards the buttocks with the help of the hand. Dynamic Stretching (DS): The muscle origin and attachment are moved apart through an interplay of tension and relaxation (reciprocal activation of the muscle group pair). The exercise is performed several times in succession. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: The foot is pulled towards the buttocks by quickly activating the back of the thigh. The foot is then moved back to the starting position (stretching the leg) without stopping in between, activating the front of the thigh. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): In contrast to the other more commonly known main methods, PNF uses a combination of one muscle group. Agonist-then-Relaxe (A-R-Method) The muscle origin and attachment are first actively moved as far apart as possible using your own movements, i.e. without external force, and the position is maintained. This is followed by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope) to maintain the stretch (no additional force in the direction of movement!). This is followed by a complete relaxation back to the beginning of the movement. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: Lying on your stomach, move your foot towards your buttocks (bend your leg). At the end point of the movement, the stretch is maintained by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope) and then the leg is independently returned to the floor and laid down (stretching the leg). Antagonist-and-Activate (Triple-A-Method)­­­ The muscle origin and attachment are first actively moved as far apart as possible, i.e. without the application of external force, through the movement itself. An exercise partner or an exercise device (e.g. rope) then applies an additional external force in the direction of movement, which ensures further stretching; at the same time, the opposing muscle is additionally tensed. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: Lying on the stomach, the foot is moved towards the buttocks (bend the leg). At the end point of the movement, the stretch created in this way is taken over directly by the pull/pressure of an exercise partner or exercise equipment (e.g. rope), extended and, at the same time, an attempt is made to stretch the leg by consciously activating the back of the thigh. Combination (C-Method) The muscle origin and attachment are first actively moved as far apart as possible using your own movements, i.e. without external force, and the position is maintained. The stretch is then maintained by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope) (no additional force in the direction of movement!; the same as the A-R method), but the opposing muscle is now additionally tensed (corresponding to the last phase of the Triple-A-Method!). EXAMPLE Stretching the front of the thigh: Lying on your stomach, move your foot towards your buttocks (bend your leg). At the end point of the movement, the stretch is maintained by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope). At the same time, an attempt is made to stretch the leg by consciously activating the back of the thigh. After this change, the stretch is repeated by the exercise partner/exercise equipment. When should I stretch? Stretching exercises should be seen as a separate unit. Before training, there are negligible benefits in terms of physical performance, even some limiting effects. However, if you decide to stretch before the actual effort, e.g. to get a better body feeling, you should focus on the DD. Afterwards, it is advisable to perform some dynamic post-stretching exercises. How often should I stretch? The question can be answered quickly and easily: the more often, the better. It turns out that just five minutes a day can have a positive effect on your body mobility. How long should I stretch? In terms of the stress caused to the nerve endings (pathways), a stretching phase of 30 seconds should be targeted as the ideal duration for SS and DD. Within the PNF method, the stretching phase is significantly shorter at six seconds. A single stretch is sufficient, but an additional stretch can lead to a further slight increase in the range of movement. Foam Rolling as an alternative? The foam roll is an exercise device used for self-massage of the skeletal muscles. It is