Is enough Omega-n-Fatty Acids really the key?

Tags ALAbrain functioncod liver oilDHADPAEPAessentialfatty acidsfish oilheart healthOmega-3Omega-3-IndexOmega-6 Recently Added All Posts Erholung Ernährung Neuigkeiten Nutrition Regeneration Is enough Omega-n-Fatty Acids really the key? 28. August 2024by Florian M. Reinbold Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Das kleine 1 x 1 des Dehnens 12. August 2024by Florian M. Reinbold Fundamentals of Stretching 12. August 2024by Florian M. Reinbold Creatine as a supplement for my endurance performance? 26. Juli 2024by Florian M. Reinbold Kreatin als Ergänzung für meine Ausdauerleistung? 20. Juli 2024by Florian M. Reinbold Debüt als Boxer 13. April 2024flo_admin Messebesuch FIBO 2024 11. April 2024flo_admin Artikel in der Zeitschrift Leistungssport 14. September 2020flo_admin Vortag beim Stuttgarter Sportkongress 23. Oktober 2015flo_admin CategorY Neuigkeiten Related Video Share this Post Vortag beim Stuttgarter Sportkongress Reading Time: 4 Minutes flo_admin Everyone should have heard of omega fatty acids. The numbers 3 and 6 buzzes through our minds like a magic formula regarding the positive effects of eating fish, nuts, and oils. Few people know that Omega-n fatty acids are also found in fruits and vegetables (the n stands for 3 or 6). So, dear reader, I am already advocating a diverse, colorful, and varied diet! PolyUnsaturated Fatty Acids (PUFAs) have countless positive effects on our health. However, anyone who assumes that a high quantity of Omega-3 and Omega-6 is important is mistaken. It is now known that the ratio between them is the decisive criterion and (among other things for healthy heart and brain function) crucial. Looking for less stress? Omega-3 supports you Omega-3 is one of the essential components of our body and is vital for our organism. As our body is not able to produce these compounds itself, it must be supplied with them through our food. Omega-3 fatty acids are divided into four types of compounds: ALA (Alpha-Linolenic Acid) DPA (DocosaPentaenoic Acid) EPA (EicosaPentaenoic Acid) DHA (DocosaHexaenoic Acid) Every food rich in omega-3 compounds has a different content of these four fatty acids. EPA and DHA are important components of the cell membranes (protective covering of our body cells) of the brain and muscles. Stress (physiological, and psychological) leads to inflammations in the body, which attacks and can destroy the body’s cells (through so-called free radicals). With an intact, strengthened cell membrane and less inflammation, our body is much more resistant and energy-saving (keyword: reinforce the immune system). ALA ensures that free radicals are bound and thus prophylactically reduces stress in us. From ALA to EPA via DPA to DHA – sounds like the next party hit? 🙂 We now know that our body can produce EPA and DHA from ALA (mainly found in plants). However, this conversion only takes place in very small quantities and is blocked by a high intake of Omega-6 (more on this later in the text). DHA can also be produced from EPA by transforming it into DPA. So we can see that our metabolism ensures an optimal supply of Omega-3 fatty acids, depending on our needs and provided we have a sufficient supply. Creating good inflammation with Omega-6 and intense sport The Omega-n Fatty acids differ in the type of chemical structure. In the case of Omega-6, one type (arachidonic acid) causes the production of certain hormones that promote inflammation. In principle, inflammation is not a bad thing (it is even deliberately provoked by sport) and ensures that important adaptation processes are triggered in us. For example, defective, old, and damaged cells are renewed. However, Paracelsus also applies here: “The dosage alone makes it so a thing is not a poison.” If we look at our Western diet, we see that omega-6 has the upper hand, as it is mainly found in animal products (meat products, butter, eggs). This is not a bad thing at first, but the additional consumption of saturated fatty acids leads to oversaturation in our body and too much fat throws our metabolism out of balance, hinders important metabolic processes in us, and thus causes constant stress. It also leads to an accumulation of fat cells, which can result in weight gain. Don’t lose sight of the optimum Omega-3/Omega-6 ratio Having arrived here, it should now be clear to us that we need both Omega-3 and Omega-6 and must obtain them from our diet. We should also now be aware that in most cases we have an excess of the latter. The key question is: what should the ratio of the two PUFAs be to be as effective as possible? In recent years, recommendations have focused on a ratio of 1:1 (preferably 5:1) in favor of omega-3. This is in line with the dietary habits of our evolutionary history, whereby foods rich in Omega-3 (fatty cold-water fish) have been less central to our daily diet for some time. This results in an unfavorable ratio of 1:20 on average. An optimal ratio can therefore be achieved in two ways: Increasing foods rich in Omega-3 Reduction of Omega-6-rich foods Expert Advice Do the test – from the comfort of your sofa (an index value of 8 – 11 is optimal). The test kit can be found in the product recommendations. Increase your daily intake of Omega-3 fatty acids: min. 250 to 300mg EPA/DPA (more EPA than DPA!) mainly from animal foods (fatty fish; twice a week 100g is sufficient; e.g. salmon, mackerel, herring & tuna). min. 1.5g ALA mainly from plant-based foods (a handful of walnuts, a tablespoon of linseed oil). Reduce daily intake of Omega-6 fatty acids (especially carrots, sunflower oil, sunflower seeds, almonds, meat and sausages) Product Recommendations Omega-3 Index Test: Cerascreen – HS-Omega-3-Index Test Omega-3-Fish Oil:  EU: Sanct Bernhard Omega-3 Fish Oil, 400 Units CH: Omega-3 (120 Units) by Bodylab24 References Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10). Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids:

Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir?

Tags ALADHADPAEPAEssenziellFettsäurenFischölGehirn funktionHerzgesundheitOmega-3Omega-3-IndexOmega-6 Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Ernährung Video zum Thema Teile diesen Beitrag Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? Ungefähre Lesedauer: 4 Minuten by Florian M. Reinbold Von den Omega-Fettsäuren sollte jeder einmal gehört haben. Wie in einer Zauberformel schwirren die Zahlen 3 und 6 durch unsere Gedanken, wenn es um die positiven Effekte bzgl. des Verzehrs von Fisch, Nüssen und Ölen geht. Was die wenigsten wissen: Omega-n-Fettsäuren befinden sich auch in Früchten und Gemüse (das n steht übrigens wahlweise für 3 oder 6). Somit spreche ich mich schon jetzt, lieber Leser, für eine vielfältige, bunt gemischte und abwechslungsreiche Ernährung aus! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. PolyUnsaturated Fatty Acids = PUFAs) haben unzählige positive Wirkungen für unsere Gesundheit. Wer nun jedoch vermutet, dass es auf eine hohe Menge von Omega-3 und Omega-6 ankommt, der täuscht sich. Mittlerweile weiß man, dass das Verhältnis zueinander das entscheidende Kriterium und (u.a. für eine gesunde Herz- und Hirnfunktion) ausschlaggebend ist. Weniger Stress gefällig? Omega-3 unterstützt dich dabei Omega-3 zählt zu den essenziellen Bestandteilen unseres Körpers und ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Da unser Körper nicht in der Lage ist, diese Verbindungen selbst herzustellen, muss er über unsere Nahrung damit versorgt werden. Die Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich in vier Verbindungstypen: ALA (α-Linolensäure; engl. Alpha-Linolenic Acid) DPA (Docosapentaensäure; engl. DocosaPentaenoic Acid) EPA (Eicosapentaensäure; engl. EicosaPentaenoic Acid) DHA (Docosahexaensäure; engl. DocosaHexaenoic Acid) Jedes Lebensmittel, welches reich an Omega-3 Verbindungen ist, weist einen unterschiedlichen Gehalt dieser vier Fettsäuren auf. EPA und DHA sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen (Schutzhülle unserer Körperzellen) des Gehirns und der Muskulatur. Stress (physiologisch, psychologisch) führt zu Entzündungen im Körper, welcher die Körperzellen angreift und zerstören kann (durch sogenannte freie Radikale). Durch eine intakte, gestärkte Zellmembran und weniger Entzündungen ist unser Körper somit deutlich widerstandsfähiger und energieschonender unterwegs (Stichwort: Immunsystem stärken). ALA sorgt dafür das freie Radikale gebunden werden und verringert so prophylaktisch den Stress in uns. Von ALA zu EPA über DPA zu DHA – klingt wie der nächste Partyhit? 🙂  Wir wissen mittlerweile, dass unser Körper in der Lage ist aus ALA (hauptsächlich in Pflanzen vorkommend) EPA und DHA herzustellen. Jedoch findet diese Umwandlung nur in sehr geringen Mengen statt und wird durch eine hohe Zufuhr von Omega-6 (mehr dazu später im Text) blockiert.  Ebenfalls kann aus EPA mittels der Transformation in DPA, DHA hergestellt werden. Wir sehen also, dass unser Stoffwechsel, je nach Bedarf und unter der Voraussetzung eines genügen großen Angebots an Omega-3-Fettsäuren, eine optimale Versorgung sicherstellt. Gute Entzündungen mittels Omega-6 und Sport erzeugen Die Omega-n-Fettsäuren unterscheiden sich in der Art der chemischen Struktur. Bei Omega-6 bewirkt ein Typ (die Arachidonsäure) die Produktion bestimmter Hormone, welche Entzündung fördern. Entzündungen sind im Prinzip nichts Schlechtes (werden durch Sport sogar gezielt provoziert) und sorgen dafür, dass wichtige Anpassungsvorgänge in uns ausgelöst werden. So werden u.a. fehlerhafte, alte und beschädigte Zellen erneuert. Jedoch kommt auch hier Paracelsus zum Tragen: „Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Betrachtet man unsere westliche Ernährung, so stellt man fest, dass Omega-6 die Überhand hat, da sich diese vor allem in tierischen Produkten befindet (Fleischwaren, Butter, Eier). Dies stellt erstmal nichts schlechtes dar, jedoch sorgt der zusätzliche Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu einer Übersättigung in unserem Körper und zu viel Fett bringt unseren Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, behindert wichtige Stoffwechselprozesse in uns und sorgt so für Dauerstress. Des Weiteren kommt es zu einer Anhäufung von Fettzellen, was eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Das optimale Verhältnis nicht aus den Augen verlieren Hier angekommen sollte uns nun also klar sein, dass wir sowohl Omega-3 als auch Omega-6 brauchen und über die Nahrung zu uns führen müssen. Ebenfalls sollten wir jetzt ein Bewusstsein dafür haben, dass letzteres in den meisten Fällen übermäßig in uns vorhanden ist. Die entscheidende Frage ist: Wie sollte das Verhältnis der beiden PUFAs zueinander sein, um bestmöglich wirken zu können?  In den letzten Jahren haben sich die Empfehlungen auf ein Verhältnis von 1 : 1  (besser 5 : 1) zu Gunsten Omega-3 konzentriert. Diese deckt sich mit den Nahrungsgewohnheiten unserer Entstehungsgeschichte, wobei gerade die Omega-3-reichhaltigen Lebensmittel (fettige Kaltwasserfische) seit geraumer Zeit weniger im Zentrum unserer täglichen Ernährung stehen. So stellt sich im Schnitt ein ungünstiges Verhältnis von 1 : 20 ein. Ein optimales Verhältnis lässt sich also auf zweierlei Wegen erreichen: Erhöhung Omega-3 reichhaltiger Lebensmittel Reduktion Omega-6 reichhaltiger Lebensmittel Ratschlag Mach den Test – bequem vom Sofa aus (Indexwert von 8 – 11 sind optimal). Das Test-Kit ist in den Produktempfehlungen zu finden. Tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöhen: min. 250 bis 300mg EPA/DPA (mehr EPA als DPA!) vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln (fetthaltiger Fisch; zweimal pro Woche 100g genügen; z.B. Lachs, Makrele, Hering & Thunfisch). min. 1.5g ALA vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. eine Hand Walnüsse, ein Esslöffel Leinöl). Tägliche Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren reduzieren (v.a. Karotten, Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Fleisch und Wurstwaren) Produktempfehlung Omega-3 Index Test: Cerascreen – HS-Omega-3-Index Test Omega-3-Fischöl-Kapseln:  EU: Sanct Bernhard Omega-3 Fischöl-Kapseln, 400 Kapseln CH: Omega-3 (120 Kapseln) von Bodylab24 Quellen Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10). Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2019; 11(1):46. Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 188-199. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020; 12(12):3712. Artikelübersicht