The Key to more Health: How to Check Your Resilience in Just 3 Minutes

Tags Autonomic Nervous SystemBurn-outHeart Rate VariabilityHRVOvertrainingParasympathetic Nervous SystemRegenerationStress ManagementSympathetic Nervous System Recently Added All Posts Regeneration Nutrition The Key to more Health: How to Check Your Resilience in Just 3 Minutes 7. September 2024by Florian M. Reinbold CategorY Regeneration Related Video Share this Post The Key to more Health: How to Check Your Resilience in Just 3 Minutes Reading Time: 4 Minutes by Florian M. Reinbold From the 22nd day of our life, the impulse for the rhythm that will accompany us throughout our entire life begins – the heartbeat. Just as the eyes are the window to the soul, our heart represents the gateway to our vitality. In addition to its lifelong, maintenance-free function, the range at which our heart can pump blood through our circulatory system is truly remarkable: at rest, our heart beats around 60 beats per minute (bpm). During sleep, the heart rate can decrease to as low as 45 bpm. When we are under maximum stress, our heart reaches an individual maximum frequency of around 200 bpm (rule of thumb: 220 bpm – age), and in cases of physical distress, such as respiratory diseases, an increased resting heart rate can be observed. In addition to the autonomous function of the heart, it is also possible to consciously, or voluntarily, influence the heart rate – something we’ve known since James Bond escaped from the medical unit of MI6 (in Die Another Day he fakes his cardiac arrest). Admittedly, this is quite exaggerated, but there are medical reports showing that individuals were able to consciously stop their heartbeat for up to 5 seconds. Through deep and slow breathing, you can reduce your heart rate yourself. Try it out: breathe in slowly and deeply, then exhale slowly through lips closed as if you’re about to kiss (about five seconds per breath; repeat 12 times). A Look Behind the Scenes In everyday life, we hopefully rarely need to fake our death. However, the topic of “Return to Play” after an infection (referring to returning to work or physical activity) is an important consideration due to potential complications (e.g., myocarditis). Prolonged psychological and physical stress resulting from an imbalance between exertion and recovery can also lead to serious negative consequences for our health (e.g., burnout, overtraining), where we can’t rely solely on our bodily sensations. When we realize we’re getting sick or are already ill, it’s usually too late to take the right measures. So, what if we could know in advance whether recent stress is overwhelming us, if flu is on the way, or if we’re fully ready to perform again? Heart Rate Variability (HRV) HRV refers to the time interval (in milliseconds) between the peaks of successive heartbeats: Example: Heartbeat 1 … | TIME 1 | … Heartbeat 2 … | TIME 2 | … Heartbeat 3 … | TIME 3 | … and so on… The initially paradoxical thing about this is that the time intervals (in the example TIME 1, TIME 2, TIME 3) should ideally vary as much as possible. The more regularly the heart beats, the less recovered or more stressed it is. There are two main methods to measure HRV, but I won’t bore you with the details, dear reader: 1. Electrocardiogram (ECG), 2. Photoplethysmography (PPG). Important: The more accurately the heart rate can be measured, the more precise the detection of the peaks and, consequently, the analysis of the data. Nowadays, most high-end smartwatches and wearables include HRV measurement and analysis as standard features. However, these results and interpretations differ based on the mathematical methods used. Clarity About Your Condition in Just Three Minutes For training management, assessing mental and physical conditions before or after a workout is a crucial control element. During my time as a strength coach for the German national rhythmic gymnastics team, we used HRV to determine the intensity of training sessions. However, HRV screening can also be a useful decision-making tool in everyday life. For example, that spontaneously chosen work-from-home day can help prevent an oncoming cold. In daily use, HRV measurement is quite simple: wear a chest strap while in a semi-lying position, right after waking up, with a regular breathing rhythm for 180 to 300 seconds. Afterward, you’ll receive not only an assessment of your physical condition and guidelines for strength and endurance training but also an estimate of your biological age. Expert Advice Daily data collection of heart rate variability: in the morning directly after waking up last thing before going to sleep Product Recommendations Vitalmonitor Nano – Original from Austria References Carrasco-Poyatos M, González-Quílez A, Altini M, Granero-Gallegos A. Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation. Physiol Behav. 2022 Feb 1;244:113654. Li K, Cardoso C, Moctezuma-Ramirez A, Elgalad A, Perin E. Heart Rate Variability Measurement through a Smart Wearable Device: Another Breakthrough for Personal Health Monitoring? Int J Environ Res Public Health. 2023 Dec 6;20(24):7146. Lundstrom CJ, Foreman NA, Biltz G. Practices and Applications of Heart Rate Variability Monitoring in Endurance Athletes. Int J Sports Med. 2023 Jan;44(1):9-19. Articles

Mit drei Minuten täglich zu mehr Kraft, Konzentration & Regeneration

Tags Autonomes NervensystemBelastungskontrolleBurn-outErholungHerzratenvariabilitätHRVParasympathikusSympathikusTrainingssteuerungÜbertraining Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Mit drei Minuten täglich zu mehr Kraft, Konzentration & Regeneration 6. September 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Erholung Video zum Thema Teile diesen Beitrag Mit drei Minuten täglich zu mehr Kraft, Konzentration & Regeneration Ungefähre Lesedauer: 4 Minuten by Florian M. Reinbold Ab dem 22. Tag unseres Lebens entsteht der Impuls für den Rhythmus, der uns durch unser gesamtes Leben begleitet − der Herzschlag. So wie die Augen der Spiegel zur Seele sind, stellt unser Herz das Tor zu unserer Vitalität dar. Neben einer lebenslangen, wartungsfreien Funktion ist das Spektrum, mit welchem unser Herz in der Lage ist, das Blut durch unseren Kreislauf zu pumpen, äußerst bemerkenswert: In Ruhe schlägt unser Herz mit ca. 60 Schlägen pro Minute (S/min). Im Schlaf reduziert sich die Herzfrequenz auf bis zu 45 S/min. Sind wir maximal aus belastet, erreicht unser Herz eine individuelle maximale Frequenz von ungefähr 200 S/min (Faustregel: 220 S/min – Lebensalter) und bei körperlichen Beschwerden wie bspw. Atemwegserkrankungen lässt sich eine erhöhte Ruhefrequenz feststellen. Neben der autonomen Herzfunktion ist es auch möglich, die Herzfrequenz (HF) bewusst, also willentlich zu beeinflussen – dies wissen wir nicht erst seit James Bond aus dem medizinischen Fachbereich des MI6 fliehen musste (in Die Another Day täuscht er seinen Herzstillstand vor). Zugegeben ziemlich übertrieben, aber es gibt medizinische Berichte, die zeigen, dass Personen den Herzschlag für 5s bewusst unterbinden konnten. Durch tiefe und lange Atemzüge ist man selbst in der Lage die HF zu reduzieren. Probier es mal aus: Langsam tief einatmen und ebenfalls langsam durch die zum Kussmund geschloßenen Lippen ausatmen (ca. fünf Sekunden je Vorgang; 12 x Wiederholen).  Ein Blick hinter unsere Kulissen Im alltäglichen Leben müssen wir hoffentlich ziemlich selten unseren Tod vortäuschen, jedoch ist das Thema Return to Play (zu Deutsch „Wieder ran an die Arbeit“) nach einem Infekt aufgrund der möglichen potenziellen Komplikationen (z.B. einer Herzmuskelentzündung) eine nicht zu vernachlässigende Gefahr. Auch andauernder psychischer und physischer Stress in Folge eines gestörten Ausgleichs von Belastung und Erholung können schwerwiegende negative Folgen für unsere Gesundheit haben (vgl. Burn-out, Übertraining), bei dem wir uns nicht einzig auf unser Körpergefühl verlassen können. Wenn wir merken, dass wir krank werden oder es bereits sind, ist es meistens schon zu spät, mit geeigneten Maßnahmen gegenzusteuern. Wie wäre es also, wenn wir schon im Vorfeld wüssten, ob uns die Belastungen der letzten Zeit überfordern, sich eine Grippe anbahnt oder wieder voll belastbar sind? Die Herzfrequenzvariabilität (kurz HRV; engl. Heart Rate Variability) Unter HRV wird der zeitliche Abstand (in ms) zwischen zwei maximaler Ausprägungen von aufeinander folgenden Herzschlägen verstanden: Beispiel: Herzschlag 1 … | ZEIT 1 | … Herzschlag 2 … | ZEIT 2 | … Herzschlag 3 … | ZEIT 3 | … usw…).  Das zunächst Paradoxe daran ist, dass sich die Zeitintervalle (im Beispiel ZEIT 1, ZEIT 2, ZEIT 3) im Idealfall möglichst stark voneinander unterscheiden sollen. Je gleichmäßiger das Herz also schlägt, desto weniger erholt bzw. desto mehr beansprucht ist es. Um die HRV zu erfassen, gibt es zwei Hauptverfahren, mit welchen ich dich, lieber Leser, hier jedoch nicht langweilen möchte: 1. Elektrokardiogramm (EKG), 2. Photoplethysmographie (EPP). Wichtig: Je genauer die HF abgetastet werden kann, desto genauer ist auch die Erfassung der maximalen Ausprägung uns somit die spätere Analyse der Daten. Mittlerweile sind in den meisten höherpreisigen Smartwatches und Wearables  standardmäßig die Erhebung und Analyse der Daten inbegriffen. Diese Ergebnisse und Interpretation der Daten unterscheiden sich jedoch aufgrund der verwendeten mathematischen Verfahren. Klarheit über die Tagesverfassung in nur drei Minuten Für die Trainingssteuerung stellt die Erfassung der psychischen und physischen Verfassung nach oder vor dem Training ein wichtiges Kontrollelement dar. In meiner Zeit als Athletiktrainer für die deutsche Nationalmannschaft der rhythmischen Sportgymnastik haben wir die HRV der Athletinnen berücksichtigt, um die Intensität der Trainingseinheiten zu bestimmen. Doch auch für den Alltag kann ein regelmäßiges HRV-Screening eine Entscheidungshilfe sein. So kann bspw. der spontan eingelegte Home-Office-Tag genutzt werden, um einer bevorstehenden Erkältung entgegenzuwirken. Die Verwendung erweist sich im Alltag als barrierefrei: ein Brustgurt, angelegt in einer halb-liegenden Position, direkt nach dem Erwachen, dazu ein normaler Atemrhythmus für 180 bis 300 Sekunden. Danach erhält man neben der Bewertung der körperlichen Verfassung und Vorgaben für Kraft- & Ausdauertraining, ebenfalls eine Einschätzung des biologischen Alters. Ratschlag Tägliche Datenerhebung der Herzratenvariabilität: am morgen direkt nach dem Aufwachen als Letztes vor dem Einschlafen Produktempfehlung Vitalmonitor Nano – Das Original aus Österreich Quellen Carrasco-Poyatos M, González-Quílez A, Altini M, Granero-Gallegos A. Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation. Physiol Behav. 2022 Feb 1;244:113654. Li K, Cardoso C, Moctezuma-Ramirez A, Elgalad A, Perin E. Heart Rate Variability Measurement through a Smart Wearable Device: Another Breakthrough for Personal Health Monitoring? Int J Environ Res Public Health. 2023 Dec 6;20(24):7146. Lundstrom CJ, Foreman NA, Biltz G. Practices and Applications of Heart Rate Variability Monitoring in Endurance Athletes. Int J Sports Med. 2023 Jan;44(1):9-19. Artikelübersicht