Creatine as a supplement for my endurance performance?

Tags ATPCreatineEnduranceEndurance AthleteEnergyMetabolismSupplementSupplementation Latest Article All Posts Nutrition Regeneration Fundamentals of Stretching 12. August 2024by Florian M. Reinbold Category Regeneration Related video share that post Fundamentals of Stretching Reading time: 6 Minutes by Florian M. Reinbold Every form of movement in our body requires energy. This energy must be produced and provided. The production of energy takes place in and through our muscles. The energy produced is stored in the muscle, among other places, to achieve the shortest possible transport route. Body movements always occur when one of our muscles shortens (contracts). To accomplish this (shortening) work, the muscle draws on various energy sources available, which are stored in varying quantities and metabolized either directly or in a roundabout way to provide energy. To illustrate this more simply, we will now use an everyday situation in which some muscles have to shorten to move our body weight from A to B: the ever-popular stair climbing. Climbing stairs on the ground floor is not usually a major challenge. To reach the 10th floor, however, we would like to have an elevator, especially if we have to carry heavy shopping into the apartment. If we look at the range of different speeds at which our feet can climb one (or more) step(s) on the way up, we gain an insight into the need to provide energy. Everyone should know the feeling of exertion on the 3rd floor, your legs burn and your movement is no longer as agile as it was at the start of the climb. But why is this the case? From zero to one hundred with creatine As mentioned at the beginning, our muscles are capable of performing movements at different speeds. We can climb a step slowly one after the other or complete a record-breaking sprint through the stairwell *all as quietly as possible, of course* … Now we have to understand that to do the former (slow running), our body uses a completely different type of energy source stored in the muscle than is the case with the latter (sprinting). The energy store used enables us to maintain the corresponding speed of movement over a certain period of time. In most cases, a stair sprint ends after a few seconds when we reach the first floor. Compared to other energy sources (e.g. fat), creatine (phosphate) can be used most quickly for muscle contraction and thus ensures that movement is carried out quickly. Unfortunately, the creatine store is not very large, which is why a movement can only be maintained for a few seconds by using creatine alone. But don’t worry, because our body automatically switches to one of the other energy sources when needed and tries to replenish the creatine energy stores at the next opportunity. After the rewarding break on the 3rd floor, nothing stands in the way of our next sprint to the 4th floor, at least from the point of view of the creatine store. If only I had a larger supply of creatine energy … More Creatine = Higher Endurance Performance? Now that we understand how our muscles can move our body weight quickly from A to B (using creatine), we can move on to the real question: Is (dietary) supplementation with creatine beneficial for my endurance performance? In other words, does a larger amount of creatine in our body (and therefore in our muscles as a storage location) make us more enduring? In sports, the influence of creatine supplementation has been well-researched for over 25 years. For all age groups and genders, a positive benefit has been shown, with no to minimal side effects, when it comes to physical performance to the work performed (including more strength, higher performance threshold, and faster recovery). However, there are also signs of a positive direct influence on mental performance and aging processes. There is now even evidence that creatine can also support and promote brain health. Concerning endurance performance (in our example, climbing stairs), the additional intake of creatine results in the following: faster movement is possible more often (climbing more stairs with greater agility) a reduced recovery phase (climbing stairs again more quickly) increased strength performance (can climb more stairs at the same time) increased fat-free body mass (less body weight to carry) balanced storage reserves (especially with a vegan diet) no influence on dehydration or cramping of the muscles improved injury prevention Advice Daily dosage of 3 – 5 gram (or 0.1g/KG) With regular exercise of ≥ three units of sport per week Age group 65+ Product recommendation EU: Best Body Nutrition Creatine Monohydrat, 500g Dose CH: BodyLab 24 Creatine Monohydrat Powder, 500g Dose References Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071.  Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4):757. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. Articles

Kreatin als Ergänzung für meine Ausdauerleistung?

Tags ATPAusdauerAusdauersportEnergieEnergiebereitstellungKreatinMetabolismusNahrungsergänzungNahrungsergänzungsmittelStoffwechsel Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Ernährung Video zum Thema https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=OC3DhnMBoFI Teile diesen Beitrag Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? Ungefähre Lesedauer: 6 Minuten by Florian M. Reinbold Jede Form von Bewegung unseres Körpers benötigt Energie. Diese Energie muss produziert und bereitgestellt werden. Die Produktion von Energie findet in und durch unsere Muskulatur statt. Die produzierte Energie wird u.a. im Muskel gespeichert, um einen möglichst kurzen Transportweg zu bewerkstelligen. Körperbewegungen finden immer dann statt, wenn sich einer unserer Muskeln verkürzt (kontrahiert). Um diese (Verkürzungs-)Arbeit zu bewerkstelligen, greift der Muskel auf verschiedene ihm zur Verfügung stehenden Energiequellen zurück, die in unterschiedlich großen Mengen gelagert und entweder direkt oder auf Umwegen für die Energiebereitstellung verstoffwechselt werden.  Zur einfacheren Veranschaulichung nutzen wir nun eine alltägliche Situation, bei der sich einige Muskeln verkürzen müssen, um unser Körpergewicht von A nach B zu bewegen: das allseits beliebte Treppensteigen. Das Treppensteigen im EG stellt uns in der Regel vor keine größere Herausforderung. Zum Erreichen des 10. Stockwerks hätte man dann doch ganz gerne einen Lift, vor allem dann, wenn man die schweren Einkäufe in die Wohnung schleppen muss.  Betrachten wir das Spektrum der unterschiedlichen Geschwindigkeiten, mit welcher unser Fuß eine (oder mehrere) Stufe(n) auf dem Weg nach oben betreten kann, erhalten wir einen Einblick in die Notwendigkeit der Energiebereitstellung.  Jeder sollte das Gefühl der Anstrengung im 3. Stockwerk kennen, die Beine brennen und die Bewegung ist nicht mehr so agil wie noch zu Beginn des Treppenaufstiegs. Doch warum ist das eigentlich so? Mit Kreatin von null auf hundert Wie eingangs erwähnt ist unsere Muskulatur in der Lage, Bewegungen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit durchzuführen. Wir können eine Stufe langsam nach einander erklimmen oder einen rekordverdächtigen Sprint durch das Treppenhaus absolvieren *alles möglichst leise versteht sich* …  Nun müssen wir verstehen, dass um Ersteres durchzuführen (langsam Laufen), unser Körper eine ganz andere Art der im Muskel gelagerten Energiequelle verwendet, als dies bei Letzterem der Fall ist (Sprinten). Der etwaige genutzte Energiespeicher ermöglicht es uns, die entsprechende Bewegungsgeschwindigkeit über einen gewissen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Meistens endet so ein Treppensprint nach wenigen Sekunden beim Erreichen des 1. Stockwerks.  Kreatin(phosphat) kann verglichen mit den anderen Energiequellen (z.B. Fett) am schnellsten für die Muskelkontraktion verwendet werden und sorgt so für eine schnelle Bewegungsausführung. Leider ist der Kreatin-Speicher nicht sehr groß, weswegen eine Bewegung einzig durch die Nutzung von Kreatin nur wenige Sekunden aufrechterhalten werden kann. Aber keine Sorge, denn unser Körper wechselt bei Bedarf automatisch in eine der anderen Energiequellen über und versucht die Energiespeicher von Kreatin bei der nächsten Möglichkeit wieder aufzufüllen. Nach der lohnenden Pause im 3. Stock steht unserem nächsten Sprint in das 4. Stockwerk zumindest aus Sicht des Kreatin-Speichers nichts mehr im Weg.  Wenn ich doch nur einen größeren Kreatin-Energiespeichervorrat hätte … Mehr Kreatin = Höhere Ausdauerleistungsfähigkeit? Nachdem wir nun verstanden haben, wie unsere Muskeln unser Körpergewicht schnell von A nach B bewegen können (und zwar unter Verwendung von Kreatin), können wir uns nun der eigentlichen Frage widmen: Ist eine (Nahrungs-)Ergänzung mit Kreatin für meine Ausdauerleistung förderlich? Oder anders ausgedrückt: Sorgt eine größere Menge an Kreatin in unserem Körper (und damit in unseren Muskeln als Speicherort) dafür, dass wir ausdauernder sind? Im Sport ist der Einfluss der Nahrungsergänzung mit Kreatin seit mittlerweile über 25 Jahren gut erforscht. Für alle Altersgruppen und Geschlechter zeigt sich, mit keinen bis minimalen Nebenwirkungen, ein positiver Nutzen, wenn es um die physische Leistungsfähigkeit bezogen auf die verrichte Arbeit geht (u. a. mehr Kraft, höhere Leistungsschwelle, schnellere Erholung). Doch auch ein positiver direkter Einfluss auf die psychische Leistungsfähigkeit, sowie Alterungsprozesse zeichnet sich ab. Es gibt sogar mittlerweile Hinweise darauf, dass Kreatin auch die Gesundheit unseres Gehirns unterstützen und fördern kann. In Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit (in unserem Beispiel das Treppensteigen) zeigt sich durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin folgendes: eine schnellere Bewegungsausführung ist öfters möglich (mehr Treppenstufen agiler absolvieren) eine reduzierte Erholungsphase (schneller wieder schneller Treppen steigen) eine erhöhte Kraftleistung (mehr Treppenstufen gleichzeitig steigen können) fettfreie Körpermasse erhöht (weniger unnützes Körpergewicht tragen müssen) ausgeglichener Speichervorrat (v.a. bei einem veganen Ernährungsstil) kein Einfluss bzgl. Dehydrierung oder Verkrampfung der Muskulatur verbesserte Verletzungsprophylaxe Ratschlag Eine tägliche Dosierung von 3 – 5 Gramm (oder 0.1g pro KG) Bei einer regelmässigen sportlichen Betätigung von ­≥ drei Einheiten Sport pro Woche Altersgruppe 65+ Produktempfehlung EU: Best Body Nutrition Creatine Monohydrat, 500g Dose CH: BodyLab 24 Creatine Monohydrat Powder, 500g Dose Quellen Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071.  Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4):757. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. Artikelübersicht