Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir?

Von den Omega-Fettsäuren sollte jeder einmal gehört haben. Wie in einer Zauberformel schwirren die Zahlen 3 und 6 durch unsere Gedanken, wenn es um die positiven Effekte bzgl. des Verzehrs von Fisch, Nüssen und Ölen geht. Was die wenigsten wissen: Omega-n-Fettsäuren befinden sich auch in Früchten und Gemüse (das n steht übrigens wahlweise für 3 oder 6). Somit spreche ich mich schon jetzt, lieber Leser, für eine vielfältige, bunt gemischte und abwechslungsreiche Ernährung aus!

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. PolyUnsaturated Fatty Acids = PUFAs) haben unzählige positive Wirkungen für unsere Gesundheit. Wer nun jedoch vermutet, dass es auf eine hohe Menge von Omega-3 und Omega-6 ankommt, der täuscht sich. Mittlerweile weiß man, dass das Verhältnis zueinander das entscheidende Kriterium und (u.a. für eine gesunde Herz- und Hirnfunktion) ausschlaggebend ist.

Weniger Stress gefällig? Omega-3 unterstützt dich dabei

Omega-3 zählt zu den essenziellen Bestandteilen unseres Körpers und ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Da unser Körper nicht in der Lage ist, diese Verbindungen selbst herzustellen, muss er über unsere Nahrung damit versorgt werden.

Die Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich in vier Verbindungstypen:

• ALA (α-Linolensäure; engl. Alpha-Linolenic Acid)
• DPA (Docosapentaensäure; engl. DocosaPentaenoic Acid)
• EPA (Eicosapentaensäure; engl. EicosaPentaenoic Acid)

• DHA (Docosahexaensäure; engl. DocosaHexaenoic Acid)

Jedes Lebensmittel, welches reich an Omega-3 Verbindungen ist, weist einen unterschiedlichen Gehalt dieser vier Fettsäuren auf. EPA und DHA sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen (Schutzhülle unserer Körperzellen) des Gehirns und der Muskulatur. Stress (physiologisch, psychologisch) führt zu Entzündungen im Körper, welcher die Körperzellen angreift und zerstören kann (durch sogenannte freie Radikale). Durch eine intakte, gestärkte Zellmembran und weniger Entzündungen ist unser Körper somit deutlich widerstandsfähiger und energieschonender unterwegs (Stichwort: Immunsystem stärken). ALA sorgt dafür das freie Radikale gebunden werden und verringert so prophylaktisch den Stress in uns.

Von ALA zu EPA über DPA zu DHA – klingt wie der nächste Partyhit? 🙂 

Wir wissen mittlerweile, dass unser Körper in der Lage ist aus ALA (hauptsächlich in Pflanzen vorkommend) EPA und DHA herzustellen. Jedoch findet diese Umwandlung nur in sehr geringen Mengen statt und wird durch eine hohe Zufuhr von Omega-6 (mehr dazu später im Text) blockiert.  Ebenfalls kann aus EPA mittels der Transformation in DPA, DHA hergestellt werden. Wir sehen also, dass unser Stoffwechsel, je nach Bedarf und unter der Voraussetzung eines genügen großen Angebots an Omega-3-Fettsäuren, eine optimale Versorgung sicherstellt.

Gute Entzündungen mittels Omega-6 und Sport erzeugen

Die Omega-n-Fettsäuren unterscheiden sich in der Art der chemischen Struktur. Bei Omega-6 bewirkt ein Typ (die Arachidonsäure) die Produktion bestimmter Hormone, welche Entzündung fördern. Entzündungen sind im Prinzip nichts Schlechtes (werden durch Sport sogar gezielt provoziert) und sorgen dafür, dass wichtige Anpassungsvorgänge in uns ausgelöst werden. So werden u.a. fehlerhafte, alte und beschädigte Zellen erneuert. Jedoch kommt auch hier Paracelsus zum Tragen: „Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“

Betrachtet man unsere westliche Ernährung, so stellt man fest, dass Omega-6 die Überhand hat, da sich diese vor allem in tierischen Produkten befindet (Fleischwaren, Butter, Eier). Dies stellt erstmal nichts schlechtes dar, jedoch sorgt der zusätzliche Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu einer Übersättigung in unserem Körper und zu viel Fett bringt unseren Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, behindert wichtige Stoffwechselprozesse in uns und sorgt so für Dauerstress. Des Weiteren kommt es zu einer Anhäufung von Fettzellen, was eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann.

Das optimale Verhältnis nicht aus den Augen verlieren

Hier angekommen sollte uns nun also klar sein, dass wir sowohl Omega-3 als auch Omega-6 brauchen und über die Nahrung zu uns führen müssen. Ebenfalls sollten wir jetzt ein Bewusstsein dafür haben, dass letzteres in den meisten Fällen übermäßig in uns vorhanden ist. Die entscheidende Frage ist: Wie sollte das Verhältnis der beiden PUFAs zueinander sein, um bestmöglich wirken zu können? 

In den letzten Jahren haben sich die Empfehlungen auf ein Verhältnis von 1 : 1  (besser 5 : 1) zu Gunsten Omega-3 konzentriert. Diese deckt sich mit den Nahrungsgewohnheiten unserer Entstehungsgeschichte, wobei gerade die Omega-3-reichhaltigen Lebensmittel (fettige Kaltwasserfische) seit geraumer Zeit weniger im Zentrum unserer täglichen Ernährung stehen. So stellt sich im Schnitt ein ungünstiges Verhältnis von 1 : 20 ein.

Ein optimales Verhältnis lässt sich also auf zweierlei Wegen erreichen:

1. Erhöhung Omega-3 reichhaltiger Lebensmittel
2. Reduktion Omega-6 reichhaltiger Lebensmittel