by Florian M. Reinbold, Autor bei Florian Reinbold | Sport Experte & Leistungssportler

The Key to more Health: How to Check Your Resilience in Just 3 Minutes

Tags Autonomic Nervous SystemBurn-outHeart Rate VariabilityHRVOvertrainingParasympathetic Nervous SystemRegenerationStress ManagementSympathetic Nervous System Recently Added All Posts Regeneration Nutrition The Key to more Health: How to Check Your Resilience in Just 3 Minutes 7. September 2024by Florian M. Reinbold CategorY Regeneration Related Video Share this Post The Key to more Health: How to Check Your Resilience in Just 3 Minutes Reading Time: 4 Minutes by Florian M. Reinbold From the 22nd day of our life, the impulse for the rhythm that will accompany us throughout our entire life begins – the heartbeat. Just as the eyes are the window to the soul, our heart represents the gateway to our vitality. In addition to its lifelong, maintenance-free function, the range at which our heart can pump blood through our circulatory system is truly remarkable: at rest, our heart beats around 60 beats per minute (bpm). During sleep, the heart rate can decrease to as low as 45 bpm. When we are under maximum stress, our heart reaches an individual maximum frequency of around 200 bpm (rule of thumb: 220 bpm – age), and in cases of physical distress, such as respiratory diseases, an increased resting heart rate can be observed. In addition to the autonomous function of the heart, it is also possible to consciously, or voluntarily, influence the heart rate – something we’ve known since James Bond escaped from the medical unit of MI6 (in Die Another Day he fakes his cardiac arrest). Admittedly, this is quite exaggerated, but there are medical reports showing that individuals were able to consciously stop their heartbeat for up to 5 seconds. Through deep and slow breathing, you can reduce your heart rate yourself. Try it out: breathe in slowly and deeply, then exhale slowly through lips closed as if you’re about to kiss (about five seconds per breath; repeat 12 times). A Look Behind the Scenes In everyday life, we hopefully rarely need to fake our death. However, the topic of “Return to Play” after an infection (referring to returning to work or physical activity) is an important consideration due to potential complications (e.g., myocarditis). Prolonged psychological and physical stress resulting from an imbalance between exertion and recovery can also lead to serious negative consequences for our health (e.g., burnout, overtraining), where we can’t rely solely on our bodily sensations. When we realize we’re getting sick or are already ill, it’s usually too late to take the right measures. So, what if we could know in advance whether recent stress is overwhelming us, if flu is on the way, or if we’re fully ready to perform again? Heart Rate Variability (HRV) HRV refers to the time interval (in milliseconds) between the peaks of successive heartbeats: Example: Heartbeat 1 … | TIME 1 | … Heartbeat 2 … | TIME 2 | … Heartbeat 3 … | TIME 3 | … and so on… The initially paradoxical thing about this is that the time intervals (in the example TIME 1, TIME 2, TIME 3) should ideally vary as much as possible. The more regularly the heart beats, the less recovered or more stressed it is. There are two main methods to measure HRV, but I won’t bore you with the details, dear reader: 1. Electrocardiogram (ECG), 2. Photoplethysmography (PPG). Important: The more accurately the heart rate can be measured, the more precise the detection of the peaks and, consequently, the analysis of the data. Nowadays, most high-end smartwatches and wearables include HRV measurement and analysis as standard features. However, these results and interpretations differ based on the mathematical methods used. Clarity About Your Condition in Just Three Minutes For training management, assessing mental and physical conditions before or after a workout is a crucial control element. During my time as a strength coach for the German national rhythmic gymnastics team, we used HRV to determine the intensity of training sessions. However, HRV screening can also be a useful decision-making tool in everyday life. For example, that spontaneously chosen work-from-home day can help prevent an oncoming cold. In daily use, HRV measurement is quite simple: wear a chest strap while in a semi-lying position, right after waking up, with a regular breathing rhythm for 180 to 300 seconds. Afterward, you’ll receive not only an assessment of your physical condition and guidelines for strength and endurance training but also an estimate of your biological age. Expert Advice Daily data collection of heart rate variability: in the morning directly after waking up last thing before going to sleep Product Recommendations Vitalmonitor Nano – Original from Austria References Carrasco-Poyatos M, González-Quílez A, Altini M, Granero-Gallegos A. Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation. Physiol Behav. 2022 Feb 1;244:113654. Li K, Cardoso C, Moctezuma-Ramirez A, Elgalad A, Perin E. Heart Rate Variability Measurement through a Smart Wearable Device: Another Breakthrough for Personal Health Monitoring? Int J Environ Res Public Health. 2023 Dec 6;20(24):7146. Lundstrom CJ, Foreman NA, Biltz G. Practices and Applications of Heart Rate Variability Monitoring in Endurance Athletes. Int J Sports Med. 2023 Jan;44(1):9-19. Articles

Mit drei Minuten täglich zu mehr Kraft, Konzentration & Regeneration

Tags Autonomes NervensystemBelastungskontrolleBurn-outErholungHerzratenvariabilitätHRVParasympathikusSympathikusTrainingssteuerungÜbertraining Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Mit drei Minuten täglich zu mehr Kraft, Konzentration & Regeneration 6. September 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Erholung Video zum Thema Teile diesen Beitrag Mit drei Minuten täglich zu mehr Kraft, Konzentration & Regeneration Ungefähre Lesedauer: 4 Minuten by Florian M. Reinbold Ab dem 22. Tag unseres Lebens entsteht der Impuls für den Rhythmus, der uns durch unser gesamtes Leben begleitet − der Herzschlag. So wie die Augen der Spiegel zur Seele sind, stellt unser Herz das Tor zu unserer Vitalität dar. Neben einer lebenslangen, wartungsfreien Funktion ist das Spektrum, mit welchem unser Herz in der Lage ist, das Blut durch unseren Kreislauf zu pumpen, äußerst bemerkenswert: In Ruhe schlägt unser Herz mit ca. 60 Schlägen pro Minute (S/min). Im Schlaf reduziert sich die Herzfrequenz auf bis zu 45 S/min. Sind wir maximal aus belastet, erreicht unser Herz eine individuelle maximale Frequenz von ungefähr 200 S/min (Faustregel: 220 S/min – Lebensalter) und bei körperlichen Beschwerden wie bspw. Atemwegserkrankungen lässt sich eine erhöhte Ruhefrequenz feststellen. Neben der autonomen Herzfunktion ist es auch möglich, die Herzfrequenz (HF) bewusst, also willentlich zu beeinflussen – dies wissen wir nicht erst seit James Bond aus dem medizinischen Fachbereich des MI6 fliehen musste (in Die Another Day täuscht er seinen Herzstillstand vor). Zugegeben ziemlich übertrieben, aber es gibt medizinische Berichte, die zeigen, dass Personen den Herzschlag für 5s bewusst unterbinden konnten. Durch tiefe und lange Atemzüge ist man selbst in der Lage die HF zu reduzieren. Probier es mal aus: Langsam tief einatmen und ebenfalls langsam durch die zum Kussmund geschloßenen Lippen ausatmen (ca. fünf Sekunden je Vorgang; 12 x Wiederholen). Ein Blick hinter unsere Kulissen Im alltäglichen Leben müssen wir hoffentlich ziemlich selten unseren Tod vortäuschen, jedoch ist das Thema Return to Play (zu Deutsch „Wieder ran an die Arbeit“) nach einem Infekt aufgrund der möglichen potenziellen Komplikationen (z.B. einer Herzmuskelentzündung) eine nicht zu vernachlässigende Gefahr. Auch andauernder psychischer und physischer Stress in Folge eines gestörten Ausgleichs von Belastung und Erholung können schwerwiegende negative Folgen für unsere Gesundheit haben (vgl. Burn-out, Übertraining), bei dem wir uns nicht einzig auf unser Körpergefühl verlassen können. Wenn wir merken, dass wir krank werden oder es bereits sind, ist es meistens schon zu spät, mit geeigneten Maßnahmen gegenzusteuern. Wie wäre es also, wenn wir schon im Vorfeld wüssten, ob uns die Belastungen der letzten Zeit überfordern, sich eine Grippe anbahnt oder wieder voll belastbar sind? Die Herzfrequenzvariabilität (kurz HRV; engl. Heart Rate Variability) Unter HRV wird der zeitliche Abstand (in ms) zwischen zwei maximaler Ausprägungen von aufeinander folgenden Herzschlägen verstanden: Beispiel: Herzschlag 1 … | ZEIT 1 | … Herzschlag 2 … | ZEIT 2 | … Herzschlag 3 … | ZEIT 3 | … usw…). Das zunächst Paradoxe daran ist, dass sich die Zeitintervalle (im Beispiel ZEIT 1, ZEIT 2, ZEIT 3) im Idealfall möglichst stark voneinander unterscheiden sollen. Je gleichmäßiger das Herz also schlägt, desto weniger erholt bzw. desto mehr beansprucht ist es. Um die HRV zu erfassen, gibt es zwei Hauptverfahren, mit welchen ich dich, lieber Leser, hier jedoch nicht langweilen möchte: 1. Elektrokardiogramm (EKG), 2. Photoplethysmographie (EPP). Wichtig: Je genauer die HF abgetastet werden kann, desto genauer ist auch die Erfassung der maximalen Ausprägung uns somit die spätere Analyse der Daten. Mittlerweile sind in den meisten höherpreisigen Smartwatches und Wearables standardmäßig die Erhebung und Analyse der Daten inbegriffen. Diese Ergebnisse und Interpretation der Daten unterscheiden sich jedoch aufgrund der verwendeten mathematischen Verfahren. Klarheit über die Tagesverfassung in nur drei Minuten Für die Trainingssteuerung stellt die Erfassung der psychischen und physischen Verfassung nach oder vor dem Training ein wichtiges Kontrollelement dar. In meiner Zeit als Athletiktrainer für die deutsche Nationalmannschaft der rhythmischen Sportgymnastik haben wir die HRV der Athletinnen berücksichtigt, um die Intensität der Trainingseinheiten zu bestimmen. Doch auch für den Alltag kann ein regelmäßiges HRV-Screening eine Entscheidungshilfe sein. So kann bspw. der spontan eingelegte Home-Office-Tag genutzt werden, um einer bevorstehenden Erkältung entgegenzuwirken. Die Verwendung erweist sich im Alltag als barrierefrei: ein Brustgurt, angelegt in einer halb-liegenden Position, direkt nach dem Erwachen, dazu ein normaler Atemrhythmus für 180 bis 300 Sekunden. Danach erhält man neben der Bewertung der körperlichen Verfassung und Vorgaben für Kraft- & Ausdauertraining, ebenfalls eine Einschätzung des biologischen Alters. Ratschlag Tägliche Datenerhebung der Herzratenvariabilität: am morgen direkt nach dem Aufwachen als Letztes vor dem Einschlafen Produktempfehlung Vitalmonitor Nano – Das Original aus Österreich Quellen Carrasco-Poyatos M, González-Quílez A, Altini M, Granero-Gallegos A. Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation. Physiol Behav. 2022 Feb 1;244:113654. Li K, Cardoso C, Moctezuma-Ramirez A, Elgalad A, Perin E. Heart Rate Variability Measurement through a Smart Wearable Device: Another Breakthrough for Personal Health Monitoring? Int J Environ Res Public Health. 2023 Dec 6;20(24):7146. Lundstrom CJ, Foreman NA, Biltz G. Practices and Applications of Heart Rate Variability Monitoring in Endurance Athletes. Int J Sports Med. 2023 Jan;44(1):9-19. Artikelübersicht

Is enough Omega-n-Fatty Acids really the key?

Tags ALAbrain functioncod liver oilDHADPAEPAessentialfatty acidsfish oilheart healthOmega-3Omega-3-IndexOmega-6 Recently Added All Posts Erholung Ernährung Neuigkeiten Nutrition Regeneration Is enough Omega-n-Fatty Acids really the key? 28. August 2024by Florian M. Reinbold Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Das kleine 1 x 1 des Dehnens 12. August 2024by Florian M. Reinbold Fundamentals of Stretching 12. August 2024by Florian M. Reinbold Creatine as a supplement for my endurance performance? 26. Juli 2024by Florian M. Reinbold Kreatin als Ergänzung für meine Ausdauerleistung? 20. Juli 2024by Florian M. Reinbold Debüt als Boxer 13. April 2024flo_admin Messebesuch FIBO 2024 11. April 2024flo_admin Artikel in der Zeitschrift Leistungssport 14. September 2020flo_admin Vortag beim Stuttgarter Sportkongress 23. Oktober 2015flo_admin CategorY Neuigkeiten Related Video Share this Post Vortag beim Stuttgarter Sportkongress Reading Time: 4 Minutes flo_admin Everyone should have heard of omega fatty acids. The numbers 3 and 6 buzzes through our minds like a magic formula regarding the positive effects of eating fish, nuts, and oils. Few people know that Omega-n fatty acids are also found in fruits and vegetables (the n stands for 3 or 6). So, dear reader, I am already advocating a diverse, colorful, and varied diet! PolyUnsaturated Fatty Acids (PUFAs) have countless positive effects on our health. However, anyone who assumes that a high quantity of Omega-3 and Omega-6 is important is mistaken. It is now known that the ratio between them is the decisive criterion and (among other things for healthy heart and brain function) crucial. Looking for less stress? Omega-3 supports you Omega-3 is one of the essential components of our body and is vital for our organism. As our body is not able to produce these compounds itself, it must be supplied with them through our food. Omega-3 fatty acids are divided into four types of compounds: ALA (Alpha-Linolenic Acid) DPA (DocosaPentaenoic Acid) EPA (EicosaPentaenoic Acid) DHA (DocosaHexaenoic Acid) Every food rich in omega-3 compounds has a different content of these four fatty acids. EPA and DHA are important components of the cell membranes (protective covering of our body cells) of the brain and muscles. Stress (physiological, and psychological) leads to inflammations in the body, which attacks and can destroy the body’s cells (through so-called free radicals). With an intact, strengthened cell membrane and less inflammation, our body is much more resistant and energy-saving (keyword: reinforce the immune system). ALA ensures that free radicals are bound and thus prophylactically reduces stress in us. From ALA to EPA via DPA to DHA – sounds like the next party hit? 🙂 We now know that our body can produce EPA and DHA from ALA (mainly found in plants). However, this conversion only takes place in very small quantities and is blocked by a high intake of Omega-6 (more on this later in the text). DHA can also be produced from EPA by transforming it into DPA. So we can see that our metabolism ensures an optimal supply of Omega-3 fatty acids, depending on our needs and provided we have a sufficient supply. Creating good inflammation with Omega-6 and intense sport The Omega-n Fatty acids differ in the type of chemical structure. In the case of Omega-6, one type (arachidonic acid) causes the production of certain hormones that promote inflammation. In principle, inflammation is not a bad thing (it is even deliberately provoked by sport) and ensures that important adaptation processes are triggered in us. For example, defective, old, and damaged cells are renewed. However, Paracelsus also applies here: “The dosage alone makes it so a thing is not a poison.” If we look at our Western diet, we see that omega-6 has the upper hand, as it is mainly found in animal products (meat products, butter, eggs). This is not a bad thing at first, but the additional consumption of saturated fatty acids leads to oversaturation in our body and too much fat throws our metabolism out of balance, hinders important metabolic processes in us, and thus causes constant stress. It also leads to an accumulation of fat cells, which can result in weight gain. Don’t lose sight of the optimum Omega-3/Omega-6 ratio Having arrived here, it should now be clear to us that we need both Omega-3 and Omega-6 and must obtain them from our diet. We should also now be aware that in most cases we have an excess of the latter. The key question is: what should the ratio of the two PUFAs be to be as effective as possible? In recent years, recommendations have focused on a ratio of 1:1 (preferably 5:1) in favor of omega-3. This is in line with the dietary habits of our evolutionary history, whereby foods rich in Omega-3 (fatty cold-water fish) have been less central to our daily diet for some time. This results in an unfavorable ratio of 1:20 on average. An optimal ratio can therefore be achieved in two ways: Increasing foods rich in Omega-3 Reduction of Omega-6-rich foods Expert Advice Do the test – from the comfort of your sofa (an index value of 8 – 11 is optimal). The test kit can be found in the product recommendations. Increase your daily intake of Omega-3 fatty acids: min. 250 to 300mg EPA/DPA (more EPA than DPA!) mainly from animal foods (fatty fish; twice a week 100g is sufficient; e.g. salmon, mackerel, herring & tuna). min. 1.5g ALA mainly from plant-based foods (a handful of walnuts, a tablespoon of linseed oil). Reduce daily intake of Omega-6 fatty acids (especially carrots, sunflower oil, sunflower seeds, almonds, meat and sausages) Product Recommendations Omega-3 Index Test: Cerascreen – HS-Omega-3-Index Test Omega-3-Fish Oil: EU: Sanct Bernhard Omega-3 Fish Oil, 400 Units CH: Omega-3 (120 Units) by Bodylab24 References Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10). Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids:

Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir?

Tags ALADHADPAEPAEssenziellFettsäurenFischölGehirn funktionHerzgesundheitOmega-3Omega-3-IndexOmega-6 Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Ernährung Video zum Thema Teile diesen Beitrag Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? Ungefähre Lesedauer: 4 Minuten by Florian M. Reinbold Von den Omega-Fettsäuren sollte jeder einmal gehört haben. Wie in einer Zauberformel schwirren die Zahlen 3 und 6 durch unsere Gedanken, wenn es um die positiven Effekte bzgl. des Verzehrs von Fisch, Nüssen und Ölen geht. Was die wenigsten wissen: Omega-n-Fettsäuren befinden sich auch in Früchten und Gemüse (das n steht übrigens wahlweise für 3 oder 6). Somit spreche ich mich schon jetzt, lieber Leser, für eine vielfältige, bunt gemischte und abwechslungsreiche Ernährung aus! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. PolyUnsaturated Fatty Acids = PUFAs) haben unzählige positive Wirkungen für unsere Gesundheit. Wer nun jedoch vermutet, dass es auf eine hohe Menge von Omega-3 und Omega-6 ankommt, der täuscht sich. Mittlerweile weiß man, dass das Verhältnis zueinander das entscheidende Kriterium und (u.a. für eine gesunde Herz- und Hirnfunktion) ausschlaggebend ist. Weniger Stress gefällig? Omega-3 unterstützt dich dabei Omega-3 zählt zu den essenziellen Bestandteilen unseres Körpers und ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Da unser Körper nicht in der Lage ist, diese Verbindungen selbst herzustellen, muss er über unsere Nahrung damit versorgt werden. Die Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich in vier Verbindungstypen: ALA (α-Linolensäure; engl. Alpha-Linolenic Acid) DPA (Docosapentaensäure; engl. DocosaPentaenoic Acid) EPA (Eicosapentaensäure; engl. EicosaPentaenoic Acid) DHA (Docosahexaensäure; engl. DocosaHexaenoic Acid) Jedes Lebensmittel, welches reich an Omega-3 Verbindungen ist, weist einen unterschiedlichen Gehalt dieser vier Fettsäuren auf. EPA und DHA sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen (Schutzhülle unserer Körperzellen) des Gehirns und der Muskulatur. Stress (physiologisch, psychologisch) führt zu Entzündungen im Körper, welcher die Körperzellen angreift und zerstören kann (durch sogenannte freie Radikale). Durch eine intakte, gestärkte Zellmembran und weniger Entzündungen ist unser Körper somit deutlich widerstandsfähiger und energieschonender unterwegs (Stichwort: Immunsystem stärken). ALA sorgt dafür das freie Radikale gebunden werden und verringert so prophylaktisch den Stress in uns. Von ALA zu EPA über DPA zu DHA – klingt wie der nächste Partyhit? 🙂 Wir wissen mittlerweile, dass unser Körper in der Lage ist aus ALA (hauptsächlich in Pflanzen vorkommend) EPA und DHA herzustellen. Jedoch findet diese Umwandlung nur in sehr geringen Mengen statt und wird durch eine hohe Zufuhr von Omega-6 (mehr dazu später im Text) blockiert. Ebenfalls kann aus EPA mittels der Transformation in DPA, DHA hergestellt werden. Wir sehen also, dass unser Stoffwechsel, je nach Bedarf und unter der Voraussetzung eines genügen großen Angebots an Omega-3-Fettsäuren, eine optimale Versorgung sicherstellt. Gute Entzündungen mittels Omega-6 und Sport erzeugen Die Omega-n-Fettsäuren unterscheiden sich in der Art der chemischen Struktur. Bei Omega-6 bewirkt ein Typ (die Arachidonsäure) die Produktion bestimmter Hormone, welche Entzündung fördern. Entzündungen sind im Prinzip nichts Schlechtes (werden durch Sport sogar gezielt provoziert) und sorgen dafür, dass wichtige Anpassungsvorgänge in uns ausgelöst werden. So werden u.a. fehlerhafte, alte und beschädigte Zellen erneuert. Jedoch kommt auch hier Paracelsus zum Tragen: „Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Betrachtet man unsere westliche Ernährung, so stellt man fest, dass Omega-6 die Überhand hat, da sich diese vor allem in tierischen Produkten befindet (Fleischwaren, Butter, Eier). Dies stellt erstmal nichts schlechtes dar, jedoch sorgt der zusätzliche Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu einer Übersättigung in unserem Körper und zu viel Fett bringt unseren Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, behindert wichtige Stoffwechselprozesse in uns und sorgt so für Dauerstress. Des Weiteren kommt es zu einer Anhäufung von Fettzellen, was eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Das optimale Verhältnis nicht aus den Augen verlieren Hier angekommen sollte uns nun also klar sein, dass wir sowohl Omega-3 als auch Omega-6 brauchen und über die Nahrung zu uns führen müssen. Ebenfalls sollten wir jetzt ein Bewusstsein dafür haben, dass letzteres in den meisten Fällen übermäßig in uns vorhanden ist. Die entscheidende Frage ist: Wie sollte das Verhältnis der beiden PUFAs zueinander sein, um bestmöglich wirken zu können? In den letzten Jahren haben sich die Empfehlungen auf ein Verhältnis von 1 : 1 (besser 5 : 1) zu Gunsten Omega-3 konzentriert. Diese deckt sich mit den Nahrungsgewohnheiten unserer Entstehungsgeschichte, wobei gerade die Omega-3-reichhaltigen Lebensmittel (fettige Kaltwasserfische) seit geraumer Zeit weniger im Zentrum unserer täglichen Ernährung stehen. So stellt sich im Schnitt ein ungünstiges Verhältnis von 1 : 20 ein. Ein optimales Verhältnis lässt sich also auf zweierlei Wegen erreichen: Erhöhung Omega-3 reichhaltiger Lebensmittel Reduktion Omega-6 reichhaltiger Lebensmittel Ratschlag Mach den Test – bequem vom Sofa aus (Indexwert von 8 – 11 sind optimal). Das Test-Kit ist in den Produktempfehlungen zu finden. Tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöhen: min. 250 bis 300mg EPA/DPA (mehr EPA als DPA!) vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln (fetthaltiger Fisch; zweimal pro Woche 100g genügen; z.B. Lachs, Makrele, Hering & Thunfisch). min. 1.5g ALA vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. eine Hand Walnüsse, ein Esslöffel Leinöl). Tägliche Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren reduzieren (v.a. Karotten, Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Fleisch und Wurstwaren) Produktempfehlung Omega-3 Index Test: Cerascreen – HS-Omega-3-Index Test Omega-3-Fischöl-Kapseln: EU: Sanct Bernhard Omega-3 Fischöl-Kapseln, 400 Kapseln CH: Omega-3 (120 Kapseln) von Bodylab24 Quellen Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10). Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2019; 11(1):46. Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 188-199. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020; 12(12):3712. Artikelübersicht

Das kleine 1 x 1 des Dehnens

Tags Bewegungsumfang vergrössernDynamisches DehnenPropriozeptive neuromuskuläre FazilitationSchaumstoffrollenStatisches DehnenVerspannungen lösenVibration Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Ernährung Video zum Thema Teile diesen Beitrag Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? Ungefähre Lesedauer: 8 Minuten by Florian M. Reinbold Das Ziel des Dehnens der Skelettmuskulatur (z.B. Oberschenkelvorderseite) verfolgt die Absicht, den Bewegungsumfang der Gelenke zu vergrößern oder zu erhalten. Eine Dehnung wird erzeugt, indem der Muskel in die entgegengesetzte Kraft-Wirkungsrichtung gezogen wird. Hierbei entfernt man den Muskelursprung und dessen Sehnenansatzpunkt voreinander. Gelenke können sich bekanntlich in unterschiedliche Richtungen bewegen. Für die Bewegungsausführung sind unsere Muskeln in Gruppenpaaren angelegt, bei denen es immer eine aktive (Agonist, Spieler) und passive Zuständigkeit (Antagonist, Gegenspieler) während der eigentlichen Bewegungsausführung gibt. Abgesehen von Verletzungen ist beim gesunden Muskelzustand eine große Spannung die Ursache für eine eingeschränkte Bewegungsausführung – der sogenannte erhöhte Muskeltonus – und das Zusammenspiel des Muskelgruppen-Paars ist behindert (umgangssprachlich: „verspannt sein“). Im Alltag werden wir uns der Einschränkung schnell bewusst, und zwar immer dann, wenn eine große Bewegungsamplitude benötigt wird und wir unsere Muskulatur maximal weit dehnen: Schuhe anziehen, etwas oben aus dem Regal holen, der Schulterblick beim Autofahren oder ein Juckreiz zwischen den Schulterblättern am Rücken *kann mich mal bitte kurz jemand kratzen? – herrlich. Danke!* Die Methoden haben sich über Jahre weiterentwickelt Seit Mitte der 1980er Jahre steht das Dehnen als fester Bestandteil einer gesunden Körperfunktion vermehrt im Fokus der Wissenschaft. Seither haben sich drei Hauptmethoden etabliert: Statisches Dehnen (SD): Der Muskelursprung und -ansatz wird gleichmäßig ohne zeitliche Unterbrechung auseinander bewegt. Die so entstandene Spannung wird aufrechterhalten. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Der Fuß wird mit Hilfe der Hand an das Gesäß gezogen. Dynamisches Dehnen (DD): Der Muskelursprung und -ansatz wird durch ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung auseinander bewegt (wechselseitige Aktivierung des Muskelgruppen-Paares). Die Ausführung erfolgt mehrmalig hintereinander. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Der Fuß wird durch eine schnelle Aktivierung der Oberschenkelrückseite an das Gesäß gezogen. Danach erfolgt ohne Zwischenstopp die Bewegung des Fußes in die Anfangsposition (Bein strecken), in dem die Oberschenkelvorderseite aktiviert wird. Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF): Im Vergleich zu den anderen häufiger bekannten Hauptmethoden wird beim PNF das Muskel-Gruppenpaar in einer Kombination beansprucht. Agonist-danach-Erholung (A-E-Methode) Der Muskelursprung und -ansatz wird zunächst aktiv, d.h ohne äußere Krafteinwirkung, über die eigene Bewegungsausführung maximal weit auseinander bewegt und die Position gehalten. Darauf erfolgt, durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil), das Aufrechterhalten der Dehnung (keine zusätzliche Kraft in die Bewegungsrichtung!). Im Anschluss erfolgt eine komplette Entspannung zurück zum Anfang der Bewegungsausführung. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Auf dem Bauch liegend wird der Fuß zum Gesäß bewegt (Bein beugen). Am Endpunkt der Bewegung wird die Dehnung durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil) aufrechterhalten und im Anschluss daran das Bein eigenständig auf den Boden zurückgeführt und abgelegt (Bein strecken). Antagonist-und-Anspannen (Tripel-A-Methode) Der Muskelursprung und -ansatz wird zunächst aktiv, d.h ohne äußere Krafteinwirkung, über die eigene Bewegungsausführung maximal weit auseinander bewegt. Darauf erfolgt, durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil), eine zusätzliche äußere Kraft in die Bewegungsrichtung, welche für eine weitere Dehnung sorgt; gleichzeitig erfolgt nun eine zusätzliche Anspannung des Gegenspieler-Muskels. BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Auf dem Bauch liegend wird der Fuß zum Gesäß bewegt (Bein beugen). Am Endpunkt der Bewegung wird die so entstandene Dehnung direkt durch den Zug/Druck eines Übungspartners oder Übungsgeräte (z.B. Seil) übernommen, erweitert und gleichzeitig, durch eine bewusste Aktivierung der Oberschenkelrückseite versucht, das Bein zu strecken. Kombination (K-Methode) Der Muskelursprung und -ansatz wird zunächst aktiv, d.h ohne äußere Krafteinwirkung, über die eigene Bewegungsausführung maximal weit auseinander bewegt und die Position gehalten. Darauf erfolgt, durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil), das Aufrechterhalten der Dehnung (keine zusätzliche Kraft in die Bewegungsrichtung!; soweit gleich wie die A-E-Methode), jedoch erfolgt nun eine zusätzliche Anspannung des Gegenspieler-Muskels (entsprechend der letzten Phase der Tripel-A-Methode!). BEISPIEL Dehnen der Oberschenkelvorderseite: Auf dem Bauch liegend wird der Fuß zum Gesäß bewegt (Bein beugen). Am Endpunkt der Bewegung wird die Dehnung durch einen Übungspartner oder ein Übungsgerät (z.B. Seil) aufrechterhalten. Danach wird gleichzeitig durch eine bewusste Aktivierung der Oberschenkelrückseite versucht, das Bein zu strecken. Nach diesem Wechsel erfolgt die erneute Dehnung durch den Übungspartner/Übungsgerät. Wann sollte man sich dehnen? Dehnübungen sollten als eine eigenständige Einheit verstanden werden. Vor dem Training zeigen sich bezogen auf die physische Leistungsfähigkeit zu vernachlässigende Vorteile, sogar teilweise einschränkende Effekte. Sollte man sich dennoch für ein Dehnen vor der eigentlichen Anstrengung entscheiden, bspw. um ein besseres Körpergefühl zu erhalten, sollte man sich auf das DD fokussieren. Im Anschluss empfiehlt es sich, noch einige dynamische Kraftübungen durchzuführen. Wie oft sollte man sich dehnen? Die Frage ist schnell und einfach zu beantworten: je häufiger, desto besser. Dabei zeigt sich, dass schon fünf Minuten täglich einen positiven Effekt auf deine Körperbeweglichkeit haben können. Wie lange sollte man sich dehnen? Mit Blick auf den verursachenden Stress auf die Nerven(-bahnen), sollte beim SS und DD eine Dehnungsphase von 30 Sekunden als ideale Zeitdauer angepeilt werden. Innerhalb der PNF-Methode ist die Dehnungsphase mit sechs Sekunden deutlich kürzer. Eine einzelne Ausführung genügt, jedoch kann eine weitere Ausführung zu einer weiteren leichten Zunahme des Bewegungsumfangs führen. Eine Schaumstoffrolle als Alternative? Die Schaumstoffrolle (engl. Foam Roll) ist ein Übungsgerät, mit welchem man eine Selbstmassage der Skelettmuskulatur praktiziert. Die Anwendung ist einfach und an jedem Ort durchführbar: mit dem eigenen Körpergewicht über die entsprechende Skelettmuskulatur rollen. Der Druckreiz sorgt aufgrund der Muskelbeschaffenheit für eine Abnahme des Muskeltonus und somit zu einem größeren Bewegungsumfang des entsprechenden Gelenks. Es zeigen sich positive Effekte beim Nutzen der Schaumstoffrolle, welche jedoch im Vergleich zum Dehnen selbst geringer sind. Sollte man sich für die Ergänzung mit einer Schaumstoffrolle entscheiden, werden die Synergien aus Dehnen und Selbstmassage durch eine zusätzliche Vibrationsfunktion der Schaumstoffrolle nochmals erhöht. Ratschlag Die kleine Tagesroutine: Täglich, direkt nach dem Aufwachen (also noch im Bett) die fünf typischen Schwachstellen behandeln: Schultergürtel, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zeitaufwand: max. 5 Minuten Die große Wochenroutine: 2 x wöchentlich den gesamten Körper behandeln. Angefangen von den Füßen über den Rumpf zur Brust und hin zum Nacken.

Fundamentals of Stretching

Tags Daily RoutineDynamic StretchingFoam RollHealthIncrease Range of MotionPain releasePNF-MethodProprioceptive Neuromuscular FacilitationROMStatic StretchingVibration Recently ADDED All Posts Regeneration Nutrition Fundamentals of Stretching 12. August 2024by Florian M. Reinbold Category Regeneration Related Video share article Fundamentals of Stretching Reading Time: 8 Minutes by Florian M. Reinbold The aim of stretching the skeletal muscles (e.g. front of the thigh) is to increase or maintain the range of movement of the joints. A stretch is created by pulling the muscle in the opposite direction of the force. This moves the muscle origin and its tendon attachment point away from each other. As we know, joints can move in different directions. For the execution of movement, our muscles are arranged in group pairs in which there is always an active (agonist, player) and passive responsibility (antagonist, opponent) during the actual execution of the movement. Apart from injuries, in a healthy muscle condition, high tension is the cause of restricted movement – so-called increased muscle tone – and the interaction of the muscle group pair is impaired (colloquially: „being tense“). In everyday life, we quickly become aware of the restriction whenever a large amplitude of movement is required and we stretch our muscles as far as possible: putting on shoes, picking something up from the shelf, looking over our shoulder while driving or an itch between the shoulder blades on the back *can someone please scratch me for a moment? – wonderful, thx!* The methods have evolved over the years Since the mid-1980s, stretching has increasingly been the focus of scientific attention as an integral part of healthy body function. Since then, three main methods have become established: Static Stretching (SS): The muscle origin and attachment are moved apart evenly without interruption. The resulting tension is maintained. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: The foot is pulled towards the buttocks with the help of the hand. Dynamic Stretching (DS): The muscle origin and attachment are moved apart through an interplay of tension and relaxation (reciprocal activation of the muscle group pair). The exercise is performed several times in succession. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: The foot is pulled towards the buttocks by quickly activating the back of the thigh. The foot is then moved back to the starting position (stretching the leg) without stopping in between, activating the front of the thigh. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): In contrast to the other more commonly known main methods, PNF uses a combination of one muscle group. Agonist-then-Relaxe (A-R-Method) The muscle origin and attachment are first actively moved as far apart as possible using your own movements, i.e. without external force, and the position is maintained. This is followed by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope) to maintain the stretch (no additional force in the direction of movement!). This is followed by a complete relaxation back to the beginning of the movement. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: Lying on your stomach, move your foot towards your buttocks (bend your leg). At the end point of the movement, the stretch is maintained by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope) and then the leg is independently returned to the floor and laid down (stretching the leg). Antagonist-and-Activate (Triple-A-Method) The muscle origin and attachment are first actively moved as far apart as possible, i.e. without the application of external force, through the movement itself. An exercise partner or an exercise device (e.g. rope) then applies an additional external force in the direction of movement, which ensures further stretching; at the same time, the opposing muscle is additionally tensed. EXAMPLE Stretching the front of the thigh: Lying on the stomach, the foot is moved towards the buttocks (bend the leg). At the end point of the movement, the stretch created in this way is taken over directly by the pull/pressure of an exercise partner or exercise equipment (e.g. rope), extended and, at the same time, an attempt is made to stretch the leg by consciously activating the back of the thigh. Combination (C-Method) The muscle origin and attachment are first actively moved as far apart as possible using your own movements, i.e. without external force, and the position is maintained. The stretch is then maintained by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope) (no additional force in the direction of movement!; the same as the A-R method), but the opposing muscle is now additionally tensed (corresponding to the last phase of the Triple-A-Method!). EXAMPLE Stretching the front of the thigh: Lying on your stomach, move your foot towards your buttocks (bend your leg). At the end point of the movement, the stretch is maintained by an exercise partner or an exercise device (e.g. rope). At the same time, an attempt is made to stretch the leg by consciously activating the back of the thigh. After this change, the stretch is repeated by the exercise partner/exercise equipment. When should I stretch? Stretching exercises should be seen as a separate unit. Before training, there are negligible benefits in terms of physical performance, even some limiting effects. However, if you decide to stretch before the actual effort, e.g. to get a better body feeling, you should focus on the DD. Afterwards, it is advisable to perform some dynamic post-stretching exercises. How often should I stretch? The question can be answered quickly and easily: the more often, the better. It turns out that just five minutes a day can have a positive effect on your body mobility. How long should I stretch? In terms of the stress caused to the nerve endings (pathways), a stretching phase of 30 seconds should be targeted as the ideal duration for SS and DD. Within the PNF method, the stretching phase is significantly shorter at six seconds. A single stretch is sufficient, but an additional stretch can lead to a further slight increase in the range of movement. Foam Rolling as an alternative? The foam roll is an exercise device used for self-massage of the skeletal muscles. It is

Creatine as a supplement for my endurance performance?

Tags ATPCreatineEnduranceEndurance AthleteEnergyMetabolismSupplementSupplementation Latest Article All Posts Nutrition Regeneration Fundamentals of Stretching 12. August 2024by Florian M. Reinbold Category Regeneration Related video share that post Fundamentals of Stretching Reading time: 6 Minutes by Florian M. Reinbold Every form of movement in our body requires energy. This energy must be produced and provided. The production of energy takes place in and through our muscles. The energy produced is stored in the muscle, among other places, to achieve the shortest possible transport route. Body movements always occur when one of our muscles shortens (contracts). To accomplish this (shortening) work, the muscle draws on various energy sources available, which are stored in varying quantities and metabolized either directly or in a roundabout way to provide energy. To illustrate this more simply, we will now use an everyday situation in which some muscles have to shorten to move our body weight from A to B: the ever-popular stair climbing. Climbing stairs on the ground floor is not usually a major challenge. To reach the 10th floor, however, we would like to have an elevator, especially if we have to carry heavy shopping into the apartment. If we look at the range of different speeds at which our feet can climb one (or more) step(s) on the way up, we gain an insight into the need to provide energy. Everyone should know the feeling of exertion on the 3rd floor, your legs burn and your movement is no longer as agile as it was at the start of the climb. But why is this the case? From zero to one hundred with creatine As mentioned at the beginning, our muscles are capable of performing movements at different speeds. We can climb a step slowly one after the other or complete a record-breaking sprint through the stairwell *all as quietly as possible, of course* … Now we have to understand that to do the former (slow running), our body uses a completely different type of energy source stored in the muscle than is the case with the latter (sprinting). The energy store used enables us to maintain the corresponding speed of movement over a certain period of time. In most cases, a stair sprint ends after a few seconds when we reach the first floor. Compared to other energy sources (e.g. fat), creatine (phosphate) can be used most quickly for muscle contraction and thus ensures that movement is carried out quickly. Unfortunately, the creatine store is not very large, which is why a movement can only be maintained for a few seconds by using creatine alone. But don’t worry, because our body automatically switches to one of the other energy sources when needed and tries to replenish the creatine energy stores at the next opportunity. After the rewarding break on the 3rd floor, nothing stands in the way of our next sprint to the 4th floor, at least from the point of view of the creatine store. If only I had a larger supply of creatine energy … More Creatine = Higher Endurance Performance? Now that we understand how our muscles can move our body weight quickly from A to B (using creatine), we can move on to the real question: Is (dietary) supplementation with creatine beneficial for my endurance performance? In other words, does a larger amount of creatine in our body (and therefore in our muscles as a storage location) make us more enduring? In sports, the influence of creatine supplementation has been well-researched for over 25 years. For all age groups and genders, a positive benefit has been shown, with no to minimal side effects, when it comes to physical performance to the work performed (including more strength, higher performance threshold, and faster recovery). However, there are also signs of a positive direct influence on mental performance and aging processes. There is now even evidence that creatine can also support and promote brain health. Concerning endurance performance (in our example, climbing stairs), the additional intake of creatine results in the following: faster movement is possible more often (climbing more stairs with greater agility) a reduced recovery phase (climbing stairs again more quickly) increased strength performance (can climb more stairs at the same time) increased fat-free body mass (less body weight to carry) balanced storage reserves (especially with a vegan diet) no influence on dehydration or cramping of the muscles improved injury prevention Advice Daily dosage of 3 – 5 gram (or 0.1g/KG) With regular exercise of ≥ three units of sport per week Age group 65+ Product recommendation EU: Best Body Nutrition Creatine Monohydrat, 500g Dose CH: BodyLab 24 Creatine Monohydrat Powder, 500g Dose References Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4):757. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. Articles

Kreatin als Ergänzung für meine Ausdauerleistung?

Tags ATPAusdauerAusdauersportEnergieEnergiebereitstellungKreatinMetabolismusNahrungsergänzungNahrungsergänzungsmittelStoffwechsel Neuster Artikel All Posts Ernährung Erholung Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? 27. August 2024by Florian M. Reinbold Kategorie Ernährung Video zum Thema https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=OC3DhnMBoFI Teile diesen Beitrag Nimmst du genug Omega-n-Fettsäuren zu dir? Ungefähre Lesedauer: 6 Minuten by Florian M. Reinbold Jede Form von Bewegung unseres Körpers benötigt Energie. Diese Energie muss produziert und bereitgestellt werden. Die Produktion von Energie findet in und durch unsere Muskulatur statt. Die produzierte Energie wird u.a. im Muskel gespeichert, um einen möglichst kurzen Transportweg zu bewerkstelligen. Körperbewegungen finden immer dann statt, wenn sich einer unserer Muskeln verkürzt (kontrahiert). Um diese (Verkürzungs-)Arbeit zu bewerkstelligen, greift der Muskel auf verschiedene ihm zur Verfügung stehenden Energiequellen zurück, die in unterschiedlich großen Mengen gelagert und entweder direkt oder auf Umwegen für die Energiebereitstellung verstoffwechselt werden. Zur einfacheren Veranschaulichung nutzen wir nun eine alltägliche Situation, bei der sich einige Muskeln verkürzen müssen, um unser Körpergewicht von A nach B zu bewegen: das allseits beliebte Treppensteigen. Das Treppensteigen im EG stellt uns in der Regel vor keine größere Herausforderung. Zum Erreichen des 10. Stockwerks hätte man dann doch ganz gerne einen Lift, vor allem dann, wenn man die schweren Einkäufe in die Wohnung schleppen muss. Betrachten wir das Spektrum der unterschiedlichen Geschwindigkeiten, mit welcher unser Fuß eine (oder mehrere) Stufe(n) auf dem Weg nach oben betreten kann, erhalten wir einen Einblick in die Notwendigkeit der Energiebereitstellung. Jeder sollte das Gefühl der Anstrengung im 3. Stockwerk kennen, die Beine brennen und die Bewegung ist nicht mehr so agil wie noch zu Beginn des Treppenaufstiegs. Doch warum ist das eigentlich so? Mit Kreatin von null auf hundert Wie eingangs erwähnt ist unsere Muskulatur in der Lage, Bewegungen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit durchzuführen. Wir können eine Stufe langsam nach einander erklimmen oder einen rekordverdächtigen Sprint durch das Treppenhaus absolvieren *alles möglichst leise versteht sich* … Nun müssen wir verstehen, dass um Ersteres durchzuführen (langsam Laufen), unser Körper eine ganz andere Art der im Muskel gelagerten Energiequelle verwendet, als dies bei Letzterem der Fall ist (Sprinten). Der etwaige genutzte Energiespeicher ermöglicht es uns, die entsprechende Bewegungsgeschwindigkeit über einen gewissen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Meistens endet so ein Treppensprint nach wenigen Sekunden beim Erreichen des 1. Stockwerks. Kreatin(phosphat) kann verglichen mit den anderen Energiequellen (z.B. Fett) am schnellsten für die Muskelkontraktion verwendet werden und sorgt so für eine schnelle Bewegungsausführung. Leider ist der Kreatin-Speicher nicht sehr groß, weswegen eine Bewegung einzig durch die Nutzung von Kreatin nur wenige Sekunden aufrechterhalten werden kann. Aber keine Sorge, denn unser Körper wechselt bei Bedarf automatisch in eine der anderen Energiequellen über und versucht die Energiespeicher von Kreatin bei der nächsten Möglichkeit wieder aufzufüllen. Nach der lohnenden Pause im 3. Stock steht unserem nächsten Sprint in das 4. Stockwerk zumindest aus Sicht des Kreatin-Speichers nichts mehr im Weg. Wenn ich doch nur einen größeren Kreatin-Energiespeichervorrat hätte … Mehr Kreatin = Höhere Ausdauerleistungsfähigkeit? Nachdem wir nun verstanden haben, wie unsere Muskeln unser Körpergewicht schnell von A nach B bewegen können (und zwar unter Verwendung von Kreatin), können wir uns nun der eigentlichen Frage widmen: Ist eine (Nahrungs-)Ergänzung mit Kreatin für meine Ausdauerleistung förderlich? Oder anders ausgedrückt: Sorgt eine größere Menge an Kreatin in unserem Körper (und damit in unseren Muskeln als Speicherort) dafür, dass wir ausdauernder sind? Im Sport ist der Einfluss der Nahrungsergänzung mit Kreatin seit mittlerweile über 25 Jahren gut erforscht. Für alle Altersgruppen und Geschlechter zeigt sich, mit keinen bis minimalen Nebenwirkungen, ein positiver Nutzen, wenn es um die physische Leistungsfähigkeit bezogen auf die verrichte Arbeit geht (u. a. mehr Kraft, höhere Leistungsschwelle, schnellere Erholung). Doch auch ein positiver direkter Einfluss auf die psychische Leistungsfähigkeit, sowie Alterungsprozesse zeichnet sich ab. Es gibt sogar mittlerweile Hinweise darauf, dass Kreatin auch die Gesundheit unseres Gehirns unterstützen und fördern kann. In Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit (in unserem Beispiel das Treppensteigen) zeigt sich durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin folgendes: eine schnellere Bewegungsausführung ist öfters möglich (mehr Treppenstufen agiler absolvieren) eine reduzierte Erholungsphase (schneller wieder schneller Treppen steigen) eine erhöhte Kraftleistung (mehr Treppenstufen gleichzeitig steigen können) fettfreie Körpermasse erhöht (weniger unnützes Körpergewicht tragen müssen) ausgeglichener Speichervorrat (v.a. bei einem veganen Ernährungsstil) kein Einfluss bzgl. Dehydrierung oder Verkrampfung der Muskulatur verbesserte Verletzungsprophylaxe Ratschlag Eine tägliche Dosierung von 3 – 5 Gramm (oder 0.1g pro KG) Bei einer regelmässigen sportlichen Betätigung von ≥ drei Einheiten Sport pro Woche Altersgruppe 65+ Produktempfehlung EU: Best Body Nutrition Creatine Monohydrat, 500g Dose CH: BodyLab 24 Creatine Monohydrat Powder, 500g Dose Quellen Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4):757. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. Artikelübersicht